빈혈에 좋은 음식과 생활습관

어질어질 빈혈을 느껴본 적이 있다면 이 글을 끝까지 읽어보시면 좋을 듯합니다.

오늘은 빈혈에 좋은 음식과 빈혈 은 왜 생기는지 그 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다.

​빈혈은 , 비타민B-12과 , 엽산 , 철 이 결핍되었을 때 나타나며 , 관절염이나 , 암 ,

류머티즘 관절염 , 골수형성 이상증 , 백혈병에 의해서도 발생할 수 있습니다.

​그러니 , 불규칙 한 식사와 편식을 하지 않는 것이 중요하며 빈혈에 좋은 음식 챙겨 섭취하는 것이 예방법입니다.

 

빈혈진단기준

 

빈혈 진단 기준

빈혈 진단 기준을 연령구분, 혈액중 헤모글로빈농도 순으로 나눈 표입니다.

 

연령구분혈액중 헤모글로빈농도

임신부,5세미만유아	11g/dl미만
출산부 및 수유부	12g/dl미만

 

철분 부족 증상 및 빈혈 증상

 

1. 비정상적으로 피부가 창백하다

 

2. 두통에 어지러움과 현기증 즉 빈혈을 느낀다

이는 산소가 뇌에 도달하지 않아 생기는 증상인데요

*빈혈 원인과 증상을 알아보면

결핍이 일어날 시 신체 미네랄이 충분하지 않은 상태가 되어 원인이 되고

헤모글로빈 생산, 골수 적혈구 생산이 줄어들게 되면서 신체에 곳곳에 산소가 제대로

전달되지 못해 빈혈 증상이 일어나게 됩니다.

 

3. 피부가 건조하고 푸석해진다

철분 결핍 정도가 심하면 탈모도 발생할 수 있습니다.

 

4. 심장 박동이 비정상적으로 빠르게 뛴다

산소를 체내 곳곳에 운반하지 못해

철분 부족으로 인해 불규칙적이고 빠르게 심장이 뜁니다.

 

5. 만성피로처럼 조금만 움직여도 피곤하다

헤모글로빈 부족으로 부족한 산소를 확보하기 위해

빠르게 심장이 뛰면서 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다

 

이 외에도 신경과민 또한 잠자려고 누웠을 때 다리 쪽에 벌레가 기어 다니는 느낌 등이 있습니다.

 

 

 

또한 임신했을 때에도 아이에게 헤모글로빈을 주기 때문에 빈혈에 시달리기도 합니다.

생리나, 임신 말고도 헌혈을 자주 하거나 위장에 궤양, 대장에 용종이나 암이 있을 때에도

혈전 예방을 위해 아스피린을 정기적으로 복용하면 문제가 생길 수 있고

소장이 음식에서 제대로 영양분을 흡수하지 못할때나

지속적으로 철분을 너무 적게 먹게 될 경우에도

빈혈이 생기는 원인일 수 있습니다.

 

아무래도 적혈구 즉 헤모글로빈이 부족하다 보니 눈 아래를 뒤집었을 때에도

다른 사람들보다 색이 하얗고 혀 색깔도 하얗고 혓바늘, 구내염 같은 입 안 증상이 나타나기도 합니다.

 

이러한 빈혈 증상들을 예방하기 위해서는 무엇보다 잘 챙겨 먹는 게 중요한데요

그럼 지금부터 빈혈에 좋은 음식들을 알아보겠습니다.

 

 

철분이 많은 음식

 

★ 철분이 많음 음식은?

철분은 채네에서 만들어지지 않기 때문에

반드시 외부에서 공급을 해주어야 합니다.

 

철분 흡수율이 30~40% 되고 헤모글로빈이 포함된 빈혈에 좋은 음식은

돼지고기, 소고기, 양고기 등의 붉은 고기나 간에 가장 많으며

새우, 연어, 대구, 농어, 참치 같은 생선, 조개, 굴 홍합 등의

조개류, 계란, 닭고기에도 많습니다.

 

특히 소고기에 철분과 비타민 B12가 풍부하여 빈혈에 아주 좋고

이 외에도 필수 아미노산, 무기질, 비타민이 풍부합니다.

 

고기를 적게 먹는 분이라면 두부 등 식물성 단백질을 먹기도 하는데요

이와 같은 식물성 식품에 있는 철분은 흡수가 동물성 식품에 비해

떨어지기 때문에 빈혈인 경우 고기를 먹어야 좋다고 합니다

비트

비트를 반으로 자르면 빨간 속이 보입니다.

빨간 무라고도 불리며 붉은색을 띠는 베타인 성분이 풍부합니다

이 외에도 비타민 A, 칼륨, 철, 엽산이 매우 풍부해

빈혈에 도움이 된다고 합니다.

 

비트는 뿌리, 알맹이, 껍질 모두 우리 몸에 좋기 때문에

즙으로 먹는 것도 아주 좋다고 합니다

 

또 비트는 샐러드에 곁들여 먹기도 하는데

비타민C가 풍부한 과일과 같이 먹으면

철분의 흡수율이 높이지기 때문에

함께 섭취하면 빈혈에 더욱 좋습니다.

브로콜리

브로콜리에는 엽산이 아주 풍부하게 들어있습니다

엽산도 혈액생성에 필요한 성분이기 때문에

엽산이 풍부한 음식을 드시면 좋습니다.

 

단 엽산은 조리과정에서 90% 정도 파괴된다고 하니

브로콜리를 데치거나 하는 조리는 피하시고

생으로 드시는 것이 엽산 흡수율을 높이는데 도움이 됩니다.

아보카도

아보카도에는 철분과 엽산과 비타민A, 비타민B, 비타민C가 풍부합니다.

철분과 엽산은 혈액생성에 도움을 주어 빈혈에 좋습니다.

아보카도는 샐러드로 먹거나 샌드위치에 곁들이고

과일이지만 김밥 재료로 쓰이기도 합니다.

 

최근에 아보카도를 활용한 다이어트 식단이 인기가 많은데요

다이어트로 불균형한 식단으로 빈혈이 발생한 경우

아보카도를 활용해서 다이어트 도시락을 만들면 좋을 것 같습니다.

 

 

영양소의 종류와 역할

 

빈혈 예방 - 영양소의 종류와 역할

• 철(Fe)
  • 적혈구를 만드는데 반드시 필요한 성분
  • 적혈구의 헤모글로빈을 구성
  • 혈액 내 산소의 이동에 관여
  철(Fe)이 풍부한 식품 : 붉은 살코기, 쇠간, 난황, 녹황색 채소

  

  

•  
• 단백질: 혈액을 만드는 성분이며 철의 흡수를 돕는다. (단백질이 풍부한 식품 : 달걀, 육류, 생선, 콩)
• 비타민C : 소장에서 철의 흡수를 돕는다. 비타민C가 풍부한 식품 : 신선한 채소, 과일

  

  

• 기타 영양소 엽산 : 세포분열과 적혈구 생성에 필수적인 영양소

1일 철 권장 섭취량

연령별 1일 철 권장 섭취량(mg)을 나타낸 표입니다.연 령1일/권장섭취량(mg)

영아(0~12개월)	7
유아(1~5세)	7
일반성인(20~49세)	14
임신부	24
수유부	14

 

 

빈혈에 좋은 생활습관

 

빈혈에 좋은 생활습관으로는

1. 제때에 세끼를 골고루 꼬박꼬박 먹는 것이 중요하다.

 

2. 단백질과 철이 많이 함유된 식품을 먹을 수 있도록 식단에서

고기, 생선, 달걀, 곡류 중 1개와 채소 반찬 2가지 이상이 포함되도록 섭취한다.

 

3. 비타민C, 엽산, 비타민B12가 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취한다.

 

4. 식사 도중 또는 식후에 커피, 차, 청량음료는 마시지 않는다

(탄닌, 인 성분이 철의 흡수를 방해)

 

5. 철 보충제나 기타 영양제, 건강보조 식품 등을 섭취하고자 하는 경우 의사와 상담한다.

 

6. 규칙적인 운동과 충분한 수면

규칙적이고 적당한 운동은 면역세포와 림프액의 흐름을 활발하게 해 줍니다.

잠을 잘 때 뇌에서 분비되는 멜라토닌이 란느 호르몬이 면역력을 높여줍니다.

 

잘못 알기 쉬운 상식들

 

우리가 잘 못 알기 쉬운 상식

• 우유는 완전식품이므로 빈혈에 좋다?
  우유는 뼈의 성분이 되는 칼슘은 풍부하지만, 철 급원 식품은 아닙니다. 따라서 식사를 제대로 하지 않고 우유만 많이 먹는 경우에는 빈혈이 생기기 쉽습니다.
• 빈혈은 빈혈약이나 영양제로 해결 가능하다?
  빈혈약이나 영양제는 의사의 처방에 의해서만 복용하며, 장기적으로 식생활 개선을 통해 예방하도록 하는 것이 필요합니다.

 

마무리

이렇게 일상 속에서 어지러움과 다양한 증상들을 동반하는 빈혈을

예방하기는 정말 쉽습니다 잘 챙겨 먹고 영양소를 꼭꼭 채워주면 되는데요

오늘 제가 알려드린 음식들을 꼭 챙겨 드시고

평소에도 빈혈에 좋은 생활습관을 잘 유지하셔서

빈혈 탈출하시길 바랍니다 감사합니다.