불면증 극복하는 방법

불면증이 생기면 일상생활에 불편이 생기고 마음이 힘들어집니다.

내일 당장 출근해야 하는데 잠이 안 올 때는 정말 미치겠다는 생각이 들기도 합니다.

학교에 가야하는데 잠은 안 오고 계속 피곤한 상태로 학교에 헐레벌떡 뛰어가는

반복되는 일상을 살다보면 자기 자신이 한심하게 느껴지거나 피곤에 절어있는 모습을 발견하기도 합니다.

 

불면증 또한 수면장애의 하나이고, 자다가 중간에 깨거나 깊게 잠들지 못하는 것도 마찬가지입니다.

오늘 글은 불면증으로 힘들어하시는 분들을 위해서 불면증 극복에 도움이되는

다양한 방법들을 소개해드리려고 합니다.

 

불면증 자가진단

불면증이란?

불면증은 어떻게 해도 잠에 들기 힘든 증상을 말하며

기면증은 일상생활 중 스위치를 내린 것 같이 급작스럽게 잠에 빠지게 되는 증상을 말합니다.

두 가지 모두 수면장애로 일상생활에 지장이 있을 정도의 피로감을 느끼게 됩니다.

 

불면증 증상 자가진단

 

□ 피곤해서 자려고 해도 최소 1시간 이상 잠에 들지 못한다.

□ 평상시 우울한 기분이 계속해서 들거나 예민하고 의욕이 없다

□ 복잡한 꿈을 자주 꾸고 있다

□ 물건을 어디다 둔 건지 기억이 잘 나지 않으며 건망증 증상이 심해진다

□ 자다가 깨면 다시 못 잔다

□ 아침에 기상하면 꿈이 자세히 기억난다

□ 충분히 잤다고 생각됨에도 전혀 개운하지 않다

□ 잠들기 위해 수면유도제 또는 음주를 한 적이 있다

□ 자려고 누우면 잠들지 못할까 봐 불안해한다

□ 시계 소리 등의 아주 작은 소리에도 신경이 쓰여 쉽게 잠들지 못한다.

□ 아침에 일어나기가 너무 힘들게 느껴진다

□ 잠자리에 들었으나 답답함이 계속되는 경우

□ 잠을 깊게 자지 못하고 자꾸 깨는 경우

 

 

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0~2개: 아직은 불면증이 아닙니다.

2~6개: 불면증 초기 상태이며 주의가 필요한 상태입니다.

6~10개: 불면증 증상 인정해야 하는 시기로, 생활습관에 변화를 주셔야 하며,

심한 경우 전문의에 도움이 필요할 수 있습니다.

10개 이상: 심각한 불면증 증상이기 때문에 전문가의 도움이 필요합니다.

장기적인 치료가 필요할 수 있습니다.

 

 

불면증의 원인

 

불면증의 원인

불면증의 원인은 크게 생활습관, 환경적 요인, 신체적 및 정신적 요인 4가지로 나누게 됩니다.

 

◎ 생활습관

 

카페인 섭취

카페인 음료인 녹차나 커피를 많이 섭취하고, 흡연 및 알코올 섭취가 많은 분들은 변화를 주셔야 합니다.

음주를 하면 잠을 잘 잘 수 있다고 생각이 들기도 하나, 음주는 깊은 잠을 방해하기 때문에

자도 자도 피곤함을 느끼게 됩니다.

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약물

약물 복용으로 인해 불면증이 발생되는 경우도 흔합니다.

항암제, 우울증 치료제를 복용하는 경우에 수면을 힘들어하기도 합니다.

경구용 피임약을 주기적으로 복용하는 경우에도 부작용 중 하나의 불면증이 발생될 수 있습니다.

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수면습관

잠에 드는 시간이 불규칙한 경우 깊은 수면에 빠지기 힘들고

잠을 자긴 했어도 피곤함에 허덕일 수 있습니다.

규칙적으로 수면시간과 시상 시간을 정해놓고 지키시면 신체 리듬이

그 시간만 되면 졸리게 되고 또다시 기상하게 될 수 있습니다.

 

◎ 환경요인

잠에 들기 위해 눕는 공간 외의 환경이 너무 시끄러운 경우 불면증을 일으키는 주요 원인이 됩니다.

집 주변에 번화가가 있거나, 상가 밀집 지역, TV를 틀고 자는 습관은 숙면에 좋을 리 없습니다.

​또한 주변에 반려동물이 있거나 사람이 많은 공간에서 자는 경우도 마찬가지입니다.

 

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◎ 신체적인 요인

여성의 경우 월경 주기에 따라 수면에 들지 못하는 증상이 나타날 수 있습니다.

이는 호르몬의 변화 때문이기에 월경이 끝나면 정상적인 수면에 들게 됩니다.

​

갱년기 여성분들의 경우 월경을 하지 않게 되면서 열감을 느끼게 됩니다.

이러한 열감은 얼굴까지 뻗어나가며 이러한 열감으로 인해 수면에 들기 힘들게 되기도 합니다.

​

두통으로 인한 경우로 인해 불면증 증상을 느끼는 경우 생활습관 개선을 통해 또는 치료를 통해

두통을 치료하셔야 합니다.

 

◎ 정신적인 요인

심한 스트레스가 계속되는 경우 잠에 들지 못할 수 있습니다.

혹은 과거에 우울증 병력이 있었거나 현재 있는 경우에도 여러 가지 잡생각들로 인해

잠에 들지 못하게 됩니다

 

 

불면증을 극복하는 법

 

불면증 극복법 

1. 햇볕을 충분히 쬐주세요

햇볕을 충분히 쬐면 잠자는 호르몬인 멜라토닌 분비가 늘어나면서

잠을 자고 유지하는데 큰 도움을 줍니다.

낮잠을 자는 대신 낮에 가벼운 산책으로

햇볕을 충분히 쬐며 운동하는 것이 불면증 극복에 최고의 방법입니다.

 

2. 야간에 과격한 운동은 피해 주세요

건강한 수면습관을 위해서는 야간에 좋은 생활습관을 들이는 것이 가장 중요합니다.

특히 규칙적인 운동은 수면에 도움이 되지만 야간에 거친 운동은 오히려 역효과를 불러옵니다

과격한 운동으로 인해 체온이 오르면서 수면을 방해하기 때문입니다.

 

3. 수면을 방해하는 요소들은 멀리한다

수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등은 뇌를 각성시키기 때문에

건강한 수면을 방해합니다.

또한 스마트폰, 티비 등에서 나오는 밝은 빛은 뇌가 햇빛으로 인식하여

멜라토닌의 분비를 줄이고 이는 입면과 숙면을 방해합니다.

잠자는 공간은 어둡게 유지하시고 전자제품은 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 잠에 관해 미리 걱정하지 않습니다.

불면증을 겪다 보면 잠자는 시간이 다가올수록

미리 생각하며 걱정하는 경우가 많습니다

하지만, 잠을 의식하고 억지로 잠을 자려고 하면

스트레스로 인해 몸이 각성하고 체온이 상승하면서 잠자기 어려워질 수 있습니다.

잠드는 것에 너무 걱정하지 마시고, 시계를 치우는 등 생각을 정리하고 잠에 들어야 합니다.

 

5. 규칙적으로 일어나고 졸릴 때 잔다.

수면 호르몬인 멜라토닌은 아침에 일어나면 분비를 멈췄다가

약 15시간 뒤 다시 분비되기 시작합니다.

 

따라서 전날 늦게 잠들었거나 공휴일이나 휴일이더라도

매일 아침 규칙적으로 일어나야 평소에도 적절한 시간에 숙면을 취할 수 있습니다.

 

잠자는 시간을 정해놓고 자려고 노력하지 않고

졸릴 때에는 침대에 누워 그대로 자는 것이 좋습니다.

 

 

불면증에 좋은 음식

 

불면증에 좋은 음식들

잠들기 전에 과식을 하게 되면 소화 과정으로 인해 잠들기 어려운 경우가 있습니다.

잠들기 전 2~3시간 안에는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

반대로 배가 너무 고픈 경우에는 무엇을 섭취하면 좋을지 알려드리겠습니다.

 

1. 우유와 바나나

불면증에 좋은 음식으로 우유와 바나나가 있습니다.

두 가지 음식 모두 트립토판이 풍부하여 세로토닌 및 멜라토닌 분비에 도움을 줍니다.

공복감을 없애주기에도 좋고 우유를 따듯하게 먹으면 긴장완화에도 도움을 줄 수 있습니다.

바나나에 포함된 칼륨, 마그네슘은 혈압을 낮추고 근육을 이완시켜 숙면에 도움을 주기도 합니다.

 

2. 상추

상추의 줄기에는 긴장완화와 진정 작용을 하는 성분이 있습니다.

 

3. 라벤더

라벤더는 신경을 안정시키고 머리를 맑게 하는 효능을 가진 허브입니다.

차로 이용하건 디퓨저, 오일 등으로 활용하여 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 캐모마일

캐모마일은 국화과의 풀입니다. 캐모마일 향은 긴장을 완화시키고

따듯하게 차로 마시면 심신을 안정시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

꼭 기억해야 할 점

오늘 불면증의 원인과 극복 방법에 대해서 알아보았는데요

제일 중요한 점은 규칙적인 생활이 필요하다는 것입니다.

수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있는 다양한 음식들도

소개해드렸으니 한 번 시도해보시길 바랍니다.

 

잠은 사람에게 있어서 가장 중요한 행동인만큼

놓쳐서도 안되고 수면장애를 가지게 되면 삶의 질이 확 떨어지는데요

오늘 소개드린 불면증 극복법을 보시고 다 같이 푹 잠에 들어보길 바랍니다

감사합니다.