다이어트 추천 간헐적 단식, 금식 다이어트

안녕하세요 :)

오늘은 계획적인 금식, 간헐적 단식에 대해 정리하는 시간 가져볼까 합니다.

금식은 사람들이 종교적, 문화적 또는 건강 목적을 위해 수천 년 동안 수행해온 관행입니다.

오늘날 우리가 이야기하고 있는 간헐적 단식은 건강을 개선하고 삶을 편하게 만드는 효과를 나타냅니다.

16시간 공복 , 8시간 음식 섭취 : 16:8 간헐적 단식 유형은 제가 선호하는 단식 방법 중 하나입니다. 실제로 제가 단식을 해오면서 주위 다이어트를 시도하려는 사람들에게 추천해온 이 단식 방법은 큰 힘 들이지 않고, 체중을 줄이고 건강을 개선할 수 있는 정말 쉽고 실용적이며 꾸준하게 한다면 평생 지속 가능한 다이어트 방법입니다.

1. 간헐적 단식이 무엇인가요?

간헐적 단식이란? 

먼저 간헐적 단식이란 무엇입니까?

:대표적인 간헐적 단식에는 하루 8시간의 식사시간 내에서 음식과 칼로리가 많은 제품의 소비를 제한하고 나머지 15-16시간 동안 음식을 피하고 칼로리가 없는 음료 또는 정수와 함께 보내는 단식이 포함됩니다.

이 주기에는 개인의 선호도에 따라 원하는 만큼 스케줄을 짜서 일주일에 한두 번 또는 매일 반복할 수 있습니다.

간헐적 단식은 최근 몇 년 동안 운동 없이 체중을 줄이고 지방을 태우려는 사람들 사이에서 큰 인기를 얻었습니다.

다른 다이어트는 종종 엄격하고 까다로운 규칙과 규정 과정이 필수이지만 간헐적 단식은 내 의지만 확고하다면 유지하기 쉽고 최소한의 노력으로 최대의 효과를 얻을 수 있고, 눈에 보이는 결과로 직접 확인 가능하니 참 간단합니다.

일반적으로 다른 보조제 + 다이어트 계획보다 덜 제한적이고 식단 부분에서 유연하며 거의 모든 라이프 스타일에 쉽게 적용할 수 있습니다.

 

체중 감소를 증가시키는 것 외에도  간헐적 단식은 혈당 조절을 개선하고 뇌 기능을 증가시키며 수명을 연장하는 것으로 연구결과가 발표된 적 있습니다. 

 

2020/11/04 - [분류 전체보기] - 간헐적 단식 16:8 성공하는 방법

간헐적 단식 16:8 성공하는 방법

2. 간헐적 단식 어떻게 시작해야할까?

막연하게 시작하기 : 간헐적 단식

계획적인 단식 시작하는 방법 소개할게요!

간헐적 단식 방법은 아주 간단하고 다른 보조제 다이어트보다 안전하며 마음먹기에 따라 유지기간을 늘릴 수 있습니다.

시작하려면 8시간 섭취시간으로 계획하고, 나머지 시간은 공복 상태를 유지해야 합니다. 공복시간을 꼭 지켜주는 것이 제일 중요합니다. 

단식 다이어트로 가장 선호되는 방법은 아침 식사를 거르고 점심과 저녁 사이 8시간 동안 두 가지 주요 식사를 만들고 필요한 경우 칼로리가 낮은 파프리카, 고구마, 계란 간식거리 섭취 가능합니다. 저녁 식사 후에 물 한잔으로 마무리한 후 다음날 정오까지 금식합니다. 이 루틴을 가능한 지킬 수 있는 스케줄을 짜서 꾸준하게 진행하는 게 좋습니다. 

정오 이전에 배가 고프다면 아침 9시부터 10시까지 첫 식사를 하고 17시경에 식사 시간을 마무리할 수 있습니다.
위에서 언급했듯이 8시간 식사시간만 지켜진다면 유연하게 스케줄을 변동해도 됩니다. 

 

 

 

 

앉아서 일을 하고 있는 저의 직업에 맞는 단식 방법은, 아침은 공복 상태로 유지하고 11:00-12:00에 첫 번째 식사를 하고, 19:00-20:00에 두 번째 저녁 식사를 진행하면 됩니다. 단식을 진행하면서 공복이 주는 힘이 참 크다고 느꼈습니다. 처음부터 다이어트 식단으로 변경하는 게 부담스러워서 평소와 똑같은 일반식으로 정하고 양만 다르게 진행했을 뿐인데, 독소가 빠지고 붓기가 빠지는 게 눈에 보여 운동 없이 확인한 눈바디가 참 신기했습니다.

제일 중요한 것은 '나'의 삶과 신체에 가장 적합한 시간대와 식단을 찾고 일을 더 쉽게 단식을 유지할 수 있는 방법을 찾는 것입니다. 공복시간을 지키는 것만큼 중요한 것은 마지막 식사를 너무 늦게 하지 않는 것이 좋습니다.

간헐적 단식 효과 : 체중감소 붓기제거 노화완화

 

간헐적 단식의 큰 효과를 보기 위해서는 건강하고 영양가 있는 자연식 중에서 식단을 짜고 균형 있게 먹고 마시는 것을 선택하는 것이 매우 중요합니다

간헐적 단식 시 저탄수화물과 탄단지를 적절하게 결합하여 먹는 것이 저의 주요 권장 식사방법입니다.

 

3. 어떤 식단으로 먹어야 할까?

건강한 탄수화물 : 모든 야채, 과일, 귀리, 밀, 불구 르, 메밀, 퀴노아, 비트, 바 스마티 쌀 

건강한 지방 : 올리브 오일, 버터, 아보카도, 코코넛 오일 및 오일 씨앗 (호두, 헤이즐넛, 아몬드 등)

단백질 공급원 : 육류, 가금류, 생선, 콩류, 계란, 치즈, 요거트

단식 중에 물, 설탕 없는 차, 커피 및 미네랄워터와 같은 칼로리가 없는 음료를 마시면 건강을 유지하면서 식욕을 조절할 수 있습니다.

반면에 군것질을 한다거나, 일반인과 다르게 한 끼를 덜먹는다고 끼니마다 너무 많은 양을 먹거나, 무리하게 단식하시는 분들 중두 끼 조차 제대로 챙겨 먹지 않아 악순환의 반복으로 빈혈과 영양실조가 오게 되는데 이는 간헐적 단식과 관련된 긍정적인 효과를 상쇄시키며, 원래 건강이 좋지 않은 이전보다 우리 몸에 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 

 

간헐적 단식의 효과

간헐적 단식의 긍정적인 효과 무엇일까?

간헐적 단식은 큰 준비 없이 바로 이행하기 쉽고, 식단 또한 자연식과 일반식 혼합으로 쉽고 유연하며 장기적으로 지속 가능하기 때문에 인기 있는 방법입니다.

 

효과적인 체중 감량 : 단식은 식욕을 억제하고 칼로리 섭취량을 줄이는 것만이 아닙니다. 연구에 따르면 단식은 대사율과 체중 감소를 증가시킬 수 있습니다. 

혈당 조절 : 간헐적 단식은 공복 인슐린 수치를 최대 31 % 까지 낮추고 혈당을 3~6 % 감소시켜 당뇨병 위험을 줄이고

조 절하는 것으로 밝혀졌습니다. 

수명:무병장수 : 직접적인 증거는 제한적이지만 일부 동물 연구에서는 간헐적 단식이 생명을 연장할 수 있음을 보여주었습니다. 

 

4. 간헐적 단식 부정적 요소

 간헐적 단식은 많은 분들의 후기로 건강상의 긍정적인 요인으로 두드러지지만 몇 가지 단점이 있으며 이 단식을 시작하려는 몇몇 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.

식사시간을 8시간으로 제한하면 일부 사람들은 식사시간에 금식시간을 보충하기 위해 평소보다 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 이것은 체중 증가, 소화 문제 및 건강에 해로운 식습관의 발달로 이어질 수 있습니다.

 간헐적 단식은 처음 시작할 때 배고픔, 쇠약 및 피로와 같은 단기적인 부정적인 부작용을 일으킬 수 있지만 일반적으로 며칠 후면 이 배고픔 또한 즐길 수 있을 정도로 단식 매력에 빠져들게 될 것입니다.

 또한 일부 단식에 대한 연구에서는 간헐적 단식이 남성과 여성에게 다르게 영향을 미칠 수 있으며 통제되지 않은 단식 (한 끼 식사 시에 길게 식사 시간을 갖는 것, 16시간 이상의 단식=무리한 금식)이 동물 연구에서 특히 여성에게 호르몬 문제를 일으킬 수 있다고 보고했습니다. 

▷그러나 간헐적 단식이 생식 건강에 미치는 영향을 평가하기 위해서는 더 많은 보편적인 연구들이 필요합니다.

 

 

 

5. 간헐적 단식 시작, 나에게 적합할까요?

 

 

 

 

간헐적 단식은 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식과 함께 미용과 건강을 개선할 수 있는 지속 가능하고 안전하며 제일 쉬운 방법이 될 수 있습니다. 모든 다이어트가 그렇듯이 꾸준함이 제일 중요합니다. 이 간헐적 단식은 큰 운동 없이도,

부담스러운 다이어트 식단 비용 고민 없이도 시작할 수 있습니다. 

 간헐적 단식은 일반 건강한 성인에게 안전한 것으로 간주되지만, 특히 만성질환과 특이체질을 갖고 있는 경우 단식을 시도하기 전에 의사와 꼭 상의해야 합니다.

간헐적 단식은 저혈압, 제1형 당뇨병, 쇠약 및 섭식 장애의 병력을 가지고 있는 사람과 임신 가능성 있으신 분들, 임산부 및 모유 수유 중인 사람에게는 권장되지 않습니다.

 

이렇게 간헐적 단식에 대해서 저의 담당 트레이너와 병원에서 제가 전달받은 정보를 정리해봤는데요. 다이어트, 미용의 목적이 아니라 건강 개선 증진을 위해 간헐적 단식에 동참하시는 분들이 많다고 합니다. 단식 '나'에게 정말 효과적인 방법인지 꼭 테스트를 걸친 후에 본격적으로 진행하시는 것을 추천합니다 :)