오늘은 수면에 도움이 되는 9가지 음식, 불면증 치료에 도움이 되는 식재료에 대해 알아보도록 하겠습니다.
질 좋은 수면을 취하는 것은 전반적으로 건강으로 직결되는 매우 중요한 기본 요소 중 하나입니다.
특정 만성 질환 발병 위험을 줄이고, 뇌를 건강하게 유지하며 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
많은 사람들이 충분한 수면을 취하기 위해 영양제를 챙겨 먹거나 극한의 상황에서는 약을 처방받기도 합니다. 상쾌한 컨디션을 위해서는 매일 밤 6-7시간 중간에 깨지 않고 잠을 자는 것이 제일 좋은 방법이지요.
일부 음식과 음료에는 수면을 촉진하는 특성이 있기 때문에 식단을 변경하는 등 숙면을 유도하는 데 사용할 수 있는 많은 전략이 있습니다.
오늘은 수면의 질을 높이기 위해 잠자리에 들기 전 위에 부담없이 먹을 수 있는 9가지 최고의 음식과 음료에 대해 알아보겠습니다.
| 1.아몬드 (구운 아몬드) |
아몬드는 몸에 좋기로 소문난 견과류의 일종입니다. 건조된 볶은 견과류 또는 구운 아몬드 1온스(28g)에는 성인의 (체내 영양소)인에 대한 하루 필요량의 18%, 리보플래빈에 대한 23%가 포함되어 있기 때문에 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
꾸준하게 아몬드를 섭취하는 것은 제 2형 당뇨병 그리고 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다
. 아몬드는 단일 불포화 지방, 섬유질 및 강력한 산화방지제 역할을 합니다. 또한 구운 아몬드는 뼈 건강에 중요한 미네랄 칼슘과 인, 마그네슘을 함유하고 있습니다.
항산화제는 이러한 만성 질환으로 이어질 수 있는 유해한 염증으로부터 세포를 보호할 수 있습니다. 아몬드가 수면의 질을 높이는데도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 아몬드는 호두나 피넛 같은 견과류들과 함께 멜라토닌 호르몬의 공급원이기 때문입니다. 멜라토닌은 내부 신체 리듬을 조절하고 수면을 준비하도록 신체에 도움을 줍니다. 아몬드에는 항산화 물질들이 여러 종류로 존재합니다. 이런 항산화제 물질이 풍부한 음식을 섭취하게 되면 인체 세포의 손상을 막을 수 있고 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 아몬드는 위에서 잠깐 언급했듯이 마그네슘에 도움을 주는 훌륭한 공급원으로, 충분한 양의 마그네슘을 섭취하면 특히 불면증이 있는 사람들에게 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면을 촉진하는 마그네슘의 역할은 염증을 줄이는데 효과적입니다. 혹시 수면을 방해하는 것으로 알려진 스트레스 호르몬인 코티솔을 알고 계신가요? 마그네슘은 이 수치를 줄이는 데 큰 도움이 된다고 합니다.
뉴욕의 한 연구소에서 실험용 쥐에게 아몬드 추출물 400mg을 먹이는 실험 결과에 따르면 이 실험용 쥐가 아몬드 추출물을 섭취했을 때 다른 쥐보다 더 오래 더 깊이 잠자는 것을 확인했습니다.
※결론
아몬드는 멜라토닌과 수면을 강화하는 미네랄 마그네슘의 공급원으로, 잠자리에 들기 전에 먹기에 좋은 음식이 될 수 있습니다.
| 2.칠면조 (터키) |
유학생활 중 매년 추수감사절에는 칠면조를 오븐에 구워 먹곤 했습니다. 생각해보면 미국에서 먹었던 칠면조는 맛있고 고소했습니다.
지금 한국에서 접하는 닭 윙, 봉, 오븐구이보다 더 부드러웠으며 닭보다 영양가가 굉장히 높다고 합니다.
우리나라에서는 칠면조를 접하기 힘들어 코스트코나 대형마트에서 냉동으로 수입된 제품만 확인할 수 있습니다.
칠면조는 단백질 함량이 높고 구운 칠면조는 28g 단백질을 제공합니다. 단백질은 근육을 강하게 유지하고 식욕을 조절하는 데 중요합니다
또한 칠면조는 리보플래빈과 인과 같은 몇 가지 비타민과 미네랄의 적당한 공급원입니다.
대부분 사람들은 칠면조를 먹은 후 피곤이 몰려오거나 졸음을 조장하는 요소라고 생각하는 이유를 설명하는 몇 가지 근거가 찾았습니다. 특히 멜라토닌 생성을 증가시키는 아미노산 트립토판 이 성분으로 구성되어있는 칠면조의 단백질은 피로를 촉진시키는 요소로 확인이 가능합니다. 잠자리에 들기 전에 적당한 양의 단백질을 섭취하면 밤새 선잠으로 뒤척이다 잠에서 쉽게 깨는 것을 막아주고 수면의 질이 향상된다는 실험 결과가 있습니다.
칠면조는 다량의 단백질과 트립토판으로 인해 잠자리에 들기 전에 소량씩 먹기 좋은 음식이고, 불면증이 있는 사람에게 효과적인 음식으로 알려져 있습니다.
| 3.카모마일 차 |
카페인이 없는 차로 익히 알려져 있는 카모마일 차는 꽃향이 그윽한 허브차 중 하나입니다.
이 카모마일 차에는 플라본이라는 영양소가 함유되어있는데 플라본은 암 및 심장병과 같은 만성 질환으로 이어지는 염증을 줄이는 항산화제입니다
카모마일 차는 면역 체계를 강화하고 불안과 우울증을 줄여주고 피부건강이 개선되는데 도움이 된다고 합니다. 이 차
에는 수면의 질을 향상시킬 수 있는 몇 가지 독특한 성분이 있습니다
특히, 카모마일 차에는 아피게닌이라는 성분이 포함되어 있습니다. 이 항산화제는 졸음을 촉진하고 불면증을 감소시킬 수 있는 뇌의 특정 수용체에 결합해 잠에 쉽게 이루지 못하는 사람들에게 가장 좋은 처방제입니다.
34명의 성인을 대상으로 한 2011년 연구에 따르면 28일 동안 매일 2회 270mg의 카모마일 추출물을 섭취 한 사람들은 추출물을 섭취하지 않은 사람들에 비해 15분 더 빨리 잠들고 밤에 깨어나는 경험이 적다는 것을 실험을 통해 확인했습니다.
또 다른 연구에 따르면 2주 동안 카모마일 차를 마신 여성은 차를 마시지 않는 사람에 비해 수면의 질이 향상되었다고 보고되었습니다.
카모마일 차를 마신 사람들은 일반적으로 수면 문제와 관련된 우울증 증상이 더 적은 결과도 확인할 수 있었습니다. 잠 때문에 고민이신 분들은 잠자리에 들기 전에 카모마일 차를 마시는 것을 추천드립니다.
※요약
카모마일 차에는 졸음을 촉진할 수 있는 항산화 제가 포함되어 있으며, 이를 마시면 전반적인 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.
| 4. 키위 |
키위는 칼로리가 낮은 대표적인 과일로 꼽히며 영양가가 다량 함유된 열대 과일입니다. 키위에는 비타민 C , 남성과 여성에게 매일 필요한 비타민K가 포함되어 있습니다. 상당한 양의 엽산과 칼륨뿐만 미네랄 또한 포함되어 있어 건강하게 먹기 좋은 과일에 속합니다.
식후 키위를 섭취해주면 소화기 건강에 도움을 주고 체내 염증을 줄여주고 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 이러한 효과는 키위가 제공하는 다량의 섬유질과 카로티노이드 항산화제 때문입니다. 수면의 질을 향상할 수 있는 연구에서 키위는 잠자리에 들기 전에 가장 좋은 과일 중 하나라고 소개되었습니다. 4주간의 연구에서 20명의 성인 실험자들이 매일 밤 잠자리에 들기 1-2시간 전에 키위를 2개씩 섭취했습니다. 연구 결과 참가자들은 취침 전 아무것도 먹지 않았을 때 보다 키위를 먹었을 때 2시간 더 빨리 잠들었습니다.
키위의 수면 촉진 효과는 수면주기를 조절해주는 세로토닌에 영향을 받습니다. 잠자리에 들기 전에 키위 1-2개를 먹으면 더 빨리 잠들고 더 오래 잠을 자는데 도움을 준다고 하니 불면증이 있으신 분들께 키위 적극 추천드립니다!
※요약
키위는 세로토닌과 항산화 물질이 풍부하여 취침 전에 먹으면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
| 4.타르트 체리주스 |
타르트 체리 주스는 시중에서 건강식품으로도 많이 찾아볼 수 있습니다.
타르트 체리 주스가 불면증에 도움을 주는 이유 첫 번째, 마그네슘과 칼륨, 인과 같은 몇 가지 중요한 영양소를 적절하게 제공해주는 역할을 합니다. 타르트 체리는 안토시아닌과 플라보놀을 포함한 풍부한 항산화 물질입니다. 주스 성분에는 졸음을 촉진하는 성분이 다량 함유되어 불면증 치료센터에서 많이들 식품으로 섭취하곤 합니다. 타르트 체리 주스의 수면 촉진 효과는 다량의 멜라토닌이 함유되어 있어 수면을 개선하고 불면증을 예방하는 데 있어 효과적입니다.
요약
타르트 체리 주스에는 수면 촉진 호르몬 인 멜라토닌이 포함되어있어 숙면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면의 질과 취침 지속 시간을 향상시키려면 오늘 밤 타르트 체리 주스 한 잔 적극 추천드립니다!
| 6.기름진 생선 등 푸른 생선 |
고등어와 연어 같은 지방이 많은 생선은 섭취했을 시 맛도 좋고 건강에도 특히 좋습니다.
지방이 많은 생선은 건강한 오메가 -3 지방산 , 특히 에이코사펜타엔산 (EPA)과 도코사헥사엔산 (DHA)이 풍부합니다.
EPA와 DPA는 염증을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 또한 오메가 -3 지방산은 심장 질환을 예방하고 뇌 건강을 증진시킬 수 있습니다. 지방이 많은 생선의 오메가 -3 지방산과 비타민 D의 조합은 모두 세로토닌 생성을 증가시키는 것으로 나타났기 때문에 수면의 질을 향상할 수 있는 잠재력이 있습니다. 연구에서 연어회 300g를 6개월 동안 일주일에 세 번 먹은 남성은 소고기 또는 돼지고기를 먹은 남성보다 약 10분 더 빨리 잠든 결과가 나왔습니다.
이 효과는 비타민 D의 결과물입니다. 물고기를 섭취한 실험자들은 비타민 D 수치가 높았으며 이는 수면의 질이 크게 도움이 되었습니다. 잠자리에 들기 전에 지방이 많은 생선을 먹으면 빠른 시간 안에 잠들 수 있다고 합니다.
※요약
지방이 많은 생선은 비타민 D와 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이며, 둘 다 수면의 질을 향상시킬 수 있는 특성을 가지고 있습니다.
| 7.호두 |
호두는 인기 있는 견과류 중 하나입니다. 씹을 때마다 고소하게 느껴지는 호두 맛은 정말 매력 있는 건강식품입니다.
많은 영양소 가 풍부하여 1 온스 (28g) 제공량에 1.9g의 섬유질 외에도 19 가지 이상의 비타민과 미네랄을 제공합니다. 호두에는 특히 마그네슘, 인, 망간 및 구리가 풍부합니다 또한 호두는 오메가 -3 지방산과 리놀레산을 포함한 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.
호두는 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 심장병의 주요 위험요소인 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 능력에 대해 연구되었습니다. 또한 일부 연구자들은 호두를 먹으면 멜라토닌의 최고의 식품 공급원 중 하나이기 때문에 수면의 질이 개선된다고 호소했습니다. 호두의 지방산 구성은 또한 더 나은 수면에 기여할 수 있습니다. 그들은 체내에서 DHA로 전환되는 오메가 -3 지방산 인 알파-리놀렌산 (ALA)을 제공합니다. DHA는 세로토닌 생성을 증가시킬 수 있습니다 한 줌의 호두로 수면의 질을 다르게 할 수 있습니다.
| 8. 요거트 |
수면에 도움이 되는 대표적인 플레인 요거트가 있습니다. 요거트의 대체품 우유로도 불면증을 치료할 수 있습니다. 양로원이나 노인보호센터에서도 잠자기 전 노인분들께 유제품을 꼭 섭취하게끔 하여 수면의 질을 개선시킨다고 합니다.
반대로 영유아에게도 요거트는 굉장히 효과가 좋은 간식이자 낮잠을 재우기 위해 필수로 선택되는 식품입니다
요거트 주 성분인 트립토판과 같은 다량의 영양소들은 잠을 이루지 못하는 분들에게 최고의 음식입니다.
| 9. 흰 쌀밥 ,백미 |
백미는 우리의 주식이죠?
흰 쌀에는 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.
80그램의 흰 쌀은 엽산에 필요한 일일 필요량의 19%를 제공합니다. 흰 쌀은 탄수화물이 풍부합니다. 이 탄수화물 함량과 섬유질 부족은 높은 혈당 지수 도움을 주는데 혈당 지수는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 증가시키는지 측정합니다
취침 최소 1시간 전에 백미와 같이 혈당지수가 높은 음식을 섭취하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 보고되었습니다.
한 연구에서는 빵 또는 쌀 섭취량을 기준으로 2000여 명의 수면 습관을 비교했습니다. 쌀 섭취량이 많을수록 수면시간이 길어지는 등 빵보다 쌀이 수면에 더 도움을 주는 것으로 실험 결과 확인되었습니다.
흰 쌀을 먹는 것이 수면을 촉진하는데 약간의 도움을 주는 역할을 할 수 있지만 적은 양의 영양소와 섬유질 때문에 소량씩 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
요약
백미는 혈당 지수 (GI)가 높기 때문에 취침 전에 먹으면 유익할 수 있습니다. 높은 GI는 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다.
결론은 충분한 수면을 취하는 것은 건강에 매우 중요합니다.
위에서 소개해드린 식품들은 불면증에 도움이 됩니다. 위 식품군들에서 멜라토닌 및 세로토닌과 같은 수면 조절 호르몬과 뇌 화학 물질이 포함되어있는 것을 찾아볼 수 있습니다.
일부 음식과 음료에는 마그네슘과 멜라토닌과 같은 특정 항산화 물질과 영양소가 많이 포함되어 있는데 마그네슘과 멜라토닌과 같은 영양소는 더 빨리 잠들거나 더 오래 잠을 자도록 도와줌으로써 수면의 질을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
수면을 강화하는 식품들의 장점을 보려면 잠자리에 들기 2 ~ 3시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 잠들기 직전에 먹으면 위산 역류와 같은 소화 문제가 발생할 수 있기 때문입니다.
오늘도 기억창고를 방문해주셔서 감사합니다.
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