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임신 중 섭취해야할 음식 , 임산부에게 좋은 음식

☆Q|☞㉾ф㉿㏘ sign☆ 2020. 11. 6.
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임신 중에는 무엇을 먹어야할까요? 입덧이 없는 임산부는 축복받았다고 합니다.

임신 중 임산부가 섭취하는 음식은 태아에게 그대로 전달이 되어 깐깐하게 살펴보고 먹어야합니다.
이 영양분 전달 과정은 아기에게 도착까지 큰 역할을 합니다. 균형잡힌 영양소를 아이에게 온전하게 전달해주려면 초기에는 체계적인 식단과 자연을 가까이 한 음식들을 드시는 것을 추천합니다. 연결고리 탯줄로 산모와 아이는 하나로 볼 수 있기 때문이지요.

영양분 전달은 임신초기 임산부와 아기의 건강에 정말 중요하다고 합니다. 건너 건너 듣기로는 입덧이 너무 심한 분들은 물, 정수조차 넘기기 힘들어 게워낸다고 합니다. 물 특유의 비린맛이 느껴져서 목넘김이 불가능하다고 하는데.. 얼마나 고통스러울까요?
산부에게 이 시기 먹는 것과 쉬는 것이 제일 중요하다고 들었습니다. 입덧이 너무 심하신 분들은 식단보다는 구미가 당기는 음식이 있다면 일단 섭취하는게 제일 중요하니 마음껏 드시는 것을 추천드립니다. 
임산부에게는 하루 2500-2700kcal 정도가 권장 칼로리라고 합니다. 다양한 식품군에서 좋은 영양분이 듬뿜 담긴 음식을 주로 섭취하시는게 좋겠지요?

 

 

  임신초기 0~3 개월 

 

이 기간에 특히 비타민 섭취와 미네랄 및 영양소 보급이 임신 전보다 활발하게 이루어져야 합니다.

 

 

 

 

이를 보완하기 위해 일일 식단에 지켜야할 기본 식품군을 포함시키고 산전 종합 비타민제를 복용하는 것이 좋다고합니다.
임신 중에 특히 중요한 미네랄이 있습니다.

특히 영양가가 높은 식품을 섭취하고 단백질과 칼슘이 풍부한 식품을 섭취해야 할 필요성이 증가하고 있는데, 엽산은 산모의 혈액량을 늘리고 신경관 변형으로부터 아기를 보호하기 위해 꼭 필요합니다. 음식만으로는이 기간에 증가하는 수요를 충족시킬 수 없습니다. 따라서 임신을 계획하고있는 임산부는 임신 3개월 전에 엽산을 사용하고 임신 첫 3개월까지 계속 사용하는 것이 좋습니다.

기존 산모들에 경험에 의하면 입덧 시 동반되는 메스꺼움을 예방하기 위해 차갑고 냄새가없는 음식이 괜찮다고합니다. 특히 생강차는 이 기간 동안 메스꺼움을 완화하는 데 도움이 되니, 온열주전자에 넣고 푹 달여서 꾸준히 마셔주는게 좋다고합니다. 

어쩔 수 없는 속쓰림과 같은 이러한 상황을 예방하기 위해서는 입덧때문에 먹지 못한다고해서 입이 터졌을 때 한 번에 과도하게 많은 양을 먹고 취침하는 것을 금기로 여겨야합니다. 먹고 바로 잠드는 것은 일반인에게도 안좋지만 임산부에게는 더더욱 좋지 않아 피해주셔야 할 행동입니다. 기존에  매콤하고 매운 음식을 좋아하시는 분들은 빨간 음식을 자제하는 것도 중요합니다. 

또한 카페인 섭취를 조절하면 속쓰림 조절에 도움이 되지만, 아이에게 그대로 전달될 수 있으니 디카페인으로 변경해서 

섭취하는 것을 추천합니다. 
초기에 미역으로 만든 밑반찬과 진하게 끓인 미역국은 요오드 성분이 풍부해 임산부의 혈관을 깨끗하게 청소해주고, 성장하는 태아의 뼈를 단단하게 해주는 역할을 합니다. 입덧이 심하신 분들에게 미역은 참 좋은 식품입니다. 

 

※이 기간 동안 피해야 할 음식

참치, 연어초밥과 같이 날로 먹는 생선, 덜 익힌 고기, 날달걀과 같은 중금속이 포함 된 생선은 피하는게 좋습니다.

부드럽고 살균되지 않은 치즈 종류, 유통기한이 지난 우유, 잦은 냉동 아이스크림 및 유제품 역시 피하는게 좋습니다.

특히 술과 카페인 섭취에 주의를 기울여야하며, 임신 소식을 받는 즉시 알코올 섭취를 중단하고 가능한 한 카페인 섭취를 제한해야 합니다. 출처를 알 수 없는 허브 차와 카페인, 센나, 메이트가 함유 된 허브 차를 혼합하여 마시면 안됩니다.

 

 

  임신중기 3~6개월

 

 

이 기간 동안 규칙적으로 운동을 꾸준히하고, 의사가 허용하는 한 자극적인 운동은 횟수를 줄이는게 좋습니다.
이 기간 동안 의사가 권장하는 산전 멀티 비타민, 엽산 및 철분 보충제를 계속 복용해야 합니다.빈혈은 임신 중에 나타나는 가장 흔한 문제 중 하나입니다. 따라서 이 기간 동안 필요한 경우 철분이 풍부한 영양 섭취를 해주는게 좋습니다.

3가지 주요 식사와 2-3가지 간식이 있도록 식단을 구성하는 것을 추천합니다.

이 기간 동안 총 일일 칼로리 증가량은 100 칼로리에서 300 칼로리로 서서히 증가하도록 해야합니다 
즉, 하루에 2500 칼로리를 섭취하는 임산부들이 입덧으로 인해 무자비한 섭취시 이 기간 동안 2800 칼로리로 증가합니다.

당연히 저칼로리는 피해야하며, 산모의 지방 저장은 아기에게 매우 중요하다는 것을 기억해야합니다. 저칼로리 식단은 혈액의 케톤 증가와 아기의 정신 지체로 이어질 수 있습니다.

의사가 허용하는만큼 어려움없이 할 수있는 운동 (천천히 걷기, 수영 등)은 임산부와 아기의 건강에 많은 도움이 될 것입니다. 이 외에도 임신 요가 및 필라테스와 같은 운동이 권장되는 운동 중 하나입니다.

단백질, 섬유질, 칼슘 및 복합 탄수화물이 풍부한 영양가가 높은 식품으로 구성된 식단은 이 기간 동안 아기의 발달에 큰 영향을 미칩니다. 당신에게 적합한 영양 프로그램을 위해 의사선생님과 식단에 대해 충분히 얘기가 오가야하고, 다른 산모들의 경험담을 토대로 진행하는 것이 좋습니다.
엽산이 풍부하게 들어있는 딸기는 태아의 발달을 돕고, 태아의 두뇌성장과 기형아가 될 확률을 낮춘다고하니 꼭 섭취해야할 필수 과일입니다. 
바나나 또한 임산부가 섭취 시 피로회복과 소화 활동을 원활하게 도와준다고 합니다. 칼륨이 다량으로 들어있어 바나나와 딸기의 조합은 임산부에게 찰떡조합입니다. 

생고기 또는 덜 익힌 고기, 닭고기 또는 저온 살균되지 않은 식품의 생선에 특히!! 주의해야합니다. 가정 내 요리에서 날로 먹을 야채, 생고기 서로 같은 도마를 써가며 접촉하는 일은 없도록 주의해야하며 음식별로 다른 도마와 칼을 사용하는 것을 추천합니다.

 

  임신 말기 6~9개월

 

 

다른 기간과 마찬가지로 영양은 건강한 식습관의 규칙 내에서 계속되어야합니다.

야채와 과일- 이 2 가지 식품군에서 하루에 약7인분을 섭취하는 것이 좋습니다. (예 : 과일 3인분과 야채 4인분)

야채와 과일은 섬유질, 비타민 및 미네랄의 저장고입니다. 비타민 C가 풍부하고 아기와 치아 및 기타 조직의 건강을 지원합니다. 비타민 C는 또한 상처 치유를 가속화하고 철분 흡수를 증가시킵니다.

비타민 C가 풍부한 채소와 과일의 예로는  멜론, 오렌지, 토마토, 딸기 고추, 채소, 양배추, 브로콜리가 있습니다.

특히 토마토는 칼로리가 낮은 다이어트 식품으로 유명하죠? 토마토에는 라이코펜과 미네랄 다량의 비타민이 풍부하게 함유되어있어 임산부에게 안성맞춤입니다. 실제로 임산부 지인은 큰 대저토마토 하루 3개씩 섭취해 부족한 비타민과 미네랄을 채우곤 했습니다. 연근을 언급하지 않으면 섭하지요. 철분함량이 풍부하게 들어있는 연근에는 어지러움과 빈혈을 잡을 수 있는 영양소가 있어 쉽게 피로해지는 임산부에게 추천하는 식재료입니다. 양수 정화 역할도 한다고하니 연근을 채썰어 볶아드셔도 되고, 얇게 슬라이스해 에어프라이기에 조리해 먹는 방법도 추천합니다.
채소와 과일은 임산부 식단에서 제일 중요한 섬유질과 미네랄을 제공하여 더 활력을줍니다. 또한 짙은 녹색 채소에는 비타민 A, 철분 및 엽산과 같은 임신중에 매우 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.

 

----- 산모에게 추천하는 힐링사진-----


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