근손실 예방, 현명하게 운동하는 방법

남녀노소 건강이 최우선인 시대인 지금, 운동 열풍! 다이어트 열풍! 건강한 습관 만들기 열풍 등으로 많은 보조제와 영양제가 다양하게 출시되고 현대인들은 건강을 챙기려 많이 챙겨 먹고 있습니다. 건강은 무조건 운동만 열심히 한다고 온전히 되는 것이 아닙니다.

 

운동만 죽어라 하면 된다는 것은 오해!

 

운동과 영양을 골고루 섭취해주어야 정말로 건강한 라이프를 살 수가 있습니다.

예쁘고 멋있는 몸을 만들기 위해 체중감량을 하는 것도 좋지만, 진정한 건강한 라이프는 무조건적인 체중감량보다 규칙적인 식습관과 골고루 섭취할 수 있는 영양섭취의 타이밍까지 맞추게 되면, 같은 운동을 해도 운동효과는 배가 된다는 사실!

오늘 현명하게 운동하는 방법에 대해 알고 싶으시다면 포스팅을 쭉 - 읽어주시기 바랍니다.

 

운동 시 중요한 영양섭취

운동 시에 영양섭취는 왜 중요한 것일까요?

우리의 몸은 운동을 수행할 때 영양섭취에 영향을 받게 됩니다. 운동 후에도 적당한 영양소를 섭취해야 하며 영양소로 인한 재충전이 되어야 합니다.

 

3대 대표 영양소의 하나인 탄수화물은 간과 근육에 저장되고 근력운동 시 근육에 지방보다 빠르게 에너지가 공급되는 역할을 하고 있기 때문에 운동 전에 탄수화물 섭취는 중요하다고 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 운동 전에 적당량의 탄수화물을 공급하면 지구력을 10~16% 향상된다는 결과를 발표했습니다.

 

반면, 탄수화물이 부족했을 시에는 운동의 수행력이 저하되거나 운동이 중단될 가능성이 높다고 밝혔습니다. 또한 탄수화물만이 아닌 수분과 전해질 보충을 위하여 운동 전 탈수현상이 오지 않도록 물이나 스포츠음료 등으로 수분 공급을 꾸준히 해줘야 합니다.

또, 운동 후에는 에너지 공급을 위한 탄수화물 섭취와 근육 손실 예방을 위한 단백질 섭취도 해주어야 합니다.

**운동 유형별 에너지 공급원**

저강도 2시간 미만 운동

저강도의 2시간 미만 운동은 고강도의 운동보다는 특별히 에너지 공급을 해줄 필요는 없습니다.

운동 10~15분 전 몸의 크기에 따라서 240~350cc 물의 양을 섭취하여 적당한 수분을 보충해 주는 것을 추천드립니다. 만약, 운동 시간이 더 길어진다면 운동 전 수분 공급과 조금의 탄수화물을 섭취하여 에너지 공급을 더 해주시면 됩니다.

 

운동 중에는 수분과 전해질, 적당량의 에너지 공급을 위해서 스포츠 드링크를 추가적으로 마셔주는 것이 필요합니다. 운동 후에는 탄수화물과 단백질이 함유되어 있는 샌드위치와 우유를 먹어주는 것을 추천드립니다.

저항운동 위주

 

저항운동은 단백질 섭취 뿐만 아니라 에너지 섭취도 중요합니다. 에너지 섭취가 부족하게 되면 몸이 단백질 분해를 통하여 에너지를 보충하기 때문에 근육량이 감소할 수가 있습니다. 운동 전 수분 보충과 함께 탄수화물 섭취는 물론 단백질 보충을 함께 할 수 있는 달걀 등 섭취를 권장드리며, 운동 중에는 운동 전과 동일하게 수분과 전해질, 에너지 공급을 위한 스포츠 드링크 섭취, 훈동 후에는 수분 공급과 함께 적당량의 단백질을 포함한 식사를 통해서 단백질 합성을 자극하도록 하는 것이 좋습니다.

고강도 2시간 이상 운동

 

고강도로 긴 시간 운동 시에는 탈진이나 탈수 현상이 나지 않도록 주의하셔야 합니다. 운동 전 충분한 수분 공급과 더불어 소화가 쉬운 비스킷이나 물, 우유 같은 액상 형태로 탄수화물을 공급해주고 운동 중에는 수분 공급 및 전해질 공금을 위한 스포츠 음료, 에너지 부족을 예방하는 단백질 쉐이크 등을 마시는 것도 좋습니다.

 

운동 후에는 운동이 끝난 30분 이내에 적절한 수분 보충과 당분이 풍부한 과일스무디나 단백질이 풍부한 식사를 통하여 신체의 피로 회복을 도와주는 것이 근육의 합성에 자극을 주니, 운동 후 충분한 휴식과 영양분 충전 잊지 않는 것이 중요합니다.

 

운동 영양 섭취 꿀팁!

 

- 소화가 쉬운 형태로 영양분 섭취하기 (액상 탄수화물도 OK)
- 소화가 오래 걸리는 식사는 운동 5~6시간 전에 섭취하기
- 섬유소가 풍부한 탄수화물과 가스 생성이 쉬운 식품은 금물
- 위장의 불편감을 주는 탄산음료나 카페인 섭취 금물

 

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그냥 무작정 운동하는 것 보다 운동 활동에 충분한 영양분 공급으로 운동을 더 효율적이게 할 수 있습니다.

사람의 몸은 공급되는 영양분에 따라서 많이 좌지우지된다는 사실!

다이어트할 때도 식이가 중요한 게 이러한 이유입니다.

자신이 운동하는 유형과 루틴에 맞게 탄수화물이나 단백질 공급을 충분히 하시는 것을 추천드립니다.